13 мотивирующих приёмов, которые помогут вам подняться, когда вы чувствуете себя подавленными

Иногда жизнь наваливается сразу со всех сторон

Документы накапливаются, на работе возникают трудности, в семье появляется напряжение. В доме беспорядок, вы чувствуете себя подавленными, и несмотря на длинный список дел, хочется просто лечь в кровать и включить Netflix.

Знакомо?

Иногда ситуация бывает не настолько тяжёлой. Просто происходит что-то неприятное — и весь день идёт наперекосяк. Вы думаете, что перепробовали всё, чтобы найти мотивацию, но ничего не работает.

А возможно, вы просто ещё не попробовали всё.

Если привычные способы не помогают, попробуйте один из 13 научно обоснованных и практичных методов мотивации, приведённых ниже.

Получите мотивацию: 13 проверенных способов поднять себя на ноги

1. Используйте мантру

Чтобы отвлечь разум от негативных мыслей, выберите короткую и сильную мантру. Она должна быть не длиннее одного предложения, но достаточно мощной, чтобы побудить вас к действию.

Основатель SEALFIT и бывший морской пехотинец Марк Дивайн в самые трудные моменты тренировок повторяет:

«Чувствуй себя хорошо, выгляди хорошо, будь готов к Голливуду».

Вы можете использовать эту фразу или создать собственную мантру, подходящую именно вам.

2. Осознанно уменьшайте цели

Когда вы чувствуете себя плохо, большие цели становятся нереалистичными. При низком уровне энергии ожидать масштабных результатов — значит лишь усилить разочарование.

Вместо этого ставьте цели:

• очень простые,

• почти смешно маленькие.

Например, вместо 20 задач выполните одну. Получилось — переходите к следующей.

3. Не подпитывайте негативные эмоции

Жалость к себе лишь усугубляет ситуацию. Депрессия питается:

• неуверенностью в себе,

• страхом,

• безнадёжностью.

Полностью избавиться от этих мыслей невозможно, но можно научиться распознавать и ослаблять их.

Смотрите мотивационные выступления, короткие видео или читайте позитивные цитаты. Иногда одна положительная мысль способна заглушить сотню негативных.

4. Двигайтесь

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), физическая активность продолжительностью 30–60 минут 3–5 раз в неделю значительно снижает риск депрессии.

Не нужен идеальный тренинг. Просто начните двигаться.

5. Сохраняйте ежедневный распорядок

Каким бы хаотичным ни был день:

• чистите зубы,

• заправляйте постель,

• выполняйте рутинные дела.

Эти простые действия посылают мозгу сигнал:

«Не всё разрушено».

И это возвращает ощущение контроля.

6. Не пытайтесь делать всё в одиночку

Во время депрессии продуктивность снижается. Когда задачи накапливаются, мозг устаёт ещё сильнее.

Выход — делегировать:

• мелкие задачи членам семьи,

• друзьям,

• коллегам.

Другие могут делать что-то иначе — это не означает, что они делают неправильно.

7. Создайте ментальный защитный барьер

Представьте свой разум как крепость, которую нужно защищать. Временно уберите всё, что усиливает негативные мысли:

• уведомления социальных сетей,

• ненужные письма,

• старые воспоминания.

На первый взгляд это мелочи, но они увеличивают ментальную нагрузку.

8. Заботьтесь о себе и хорошо одевайтесь

Сходите к парикмахеру, уделите время уходу за собой, наденьте любимую одежду. Это может показаться незначительным, но осанка и внешний вид напрямую влияют на состояние мозга.

Иногда человек сначала действует — и только потом начинает чувствовать себя лучше.

9. Применяйте стоический метод мышления

Тим Феррис рекомендует стоическое упражнение:

Возьмите лист бумаги и сделайте три колонки:

1. Что самое худшее может случиться?

2. Что я могу сделать, чтобы этого не произошло?

3. Если это случится, как я могу исправить ситуацию?

Чаще всего вы понимаете, что:

• страхи преувеличены,

• решения существуют.

10. Создайте «план счастья»

Психолог Майкл Япко подчёркивает, что во время депрессии особенно важны заранее запланированные приятные действия.

Это может быть:

• кофе с другом,

• прогулка,

• спокойная практика (например, тай-чи).

11. Начинайте с маленьких побед

Успех порождает успех. Даже вынести мусор — уже начало. Маленькие достижения дают мозгу положительный эмоциональный импульс.

12. Не принимайте критику близко к сердцу

Жёсткая критика часто отражает внутренние проблемы того, кто её высказывает. Не каждое слово определяет вас.

13. Начинайте день с правильных вопросов

Утром спросите себя:

• За что я благодарен сегодня?

• Что может порадовать меня сегодня?

• Чего я жду с нетерпением?

Эти вопросы меняют фокус мышления.

Заключительное слово

Более 121 миллиона человек во всём мире живут с депрессией. Вы не одни. Эти состояния не вечны.

Один из этих методов обязательно подойдёт именно вам.
Главное — сделать первый шаг.