Düzgün duruş — sağlam həyatın çox vaxt qiymətləndirilməyən, lakin son dərəcə vacib tərkib hissəsidir. O, həm bədənin biomekanik fəaliyyətinə, həm də ümumi sağlamlıq göstəricilərinə təsir edir. İnsanların çoxu düzgün duruşun əhəmiyyətini yalnız ağrılar başladıqdan sonra anlayır. Halbuki, duruş problemləri illərlə yığılıb böyük fiziki disbalanslara səbəb olur.
Düzgün duruş bədənin bütün strukturlarını — sümükləri, əzələləri, bağları və oynaqları optimal vəziyyətdə saxlayır. Bu zaman tənəffüs yaxşılaşır, həzm rahatlaşır, qanın oksigenlə təchizatı artır, bel və boyun nahiyəsində gərginlik azalır.
Yaxşı xəbər isə budur: duruşu düzəltmək üçün bahalı avadanlığa və ya xüsusi şəraitə ehtiyac yoxdur. Ev şəraitində, gündə cəmi bir neçə dəqiqə ayırmaqla, belinizi, nüvənizi (core) və çiyin əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
Aşağıdakı 10 məşq duruşunuzu tədricən yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
1. Plank (Taxta)
Güclü nüvə yaxşı duruşun əsas şərtidir və plank bu sahədə ən effektiv hərəkətlərdən biridir.
Necə etməli:
-
Əllər və ayaqlar üzərində plank vəziyyətinə keçin.
-
Bədəni düz xəttdə saxlayın.
-
30 saniyədən başlayın, tədricən 1–3 dəqiqəyə qədər artırın.
Təsiri: qarın, bel, çiyin və bel altı əzələlərini gücləndirir — duruşun ən əsas dayaqları.
2. Bükülmə ilə qarın əzilməsi (Twist Crunch)
Bu hərəkət həm qarın düz əzələlərini, həm də oblikləri işlədir.
Necə etməli:
-
Arxası üstə uzanın, ayaqlar yerə dayansın.
-
Sağ çiyinlə sol diz istiqamətinə dönərək qalxın.
-
Sonra əks tərəfə təkrarlayın.
Təsiri: bədənin yan əzələlərini gücləndirərək bel sütununun stabilizasiyasına kömək edir.
3. Yan əyilmə (Side Bend)
Əgər ağırlıq varsa, istifadə edə bilərsiniz; yoxdursa, boş əllə də effektlidir.
Necə etməli:
-
Ayaqlar çiyin enində.
-
Bədəni yavaşca sağa və sola əyin.
-
Hər tərəfə 10–15 təkrar.
Təsiri: oblikləri gücləndirir, belin elastikliyini artırır.
4. Arxa uzantılar (Back Extensions)
Zəif bel əzələləri duruş pozuntusunun əsas səbəblərindən biridir.
Necə etməli:
-
Üz üstə uzanın.
-
Əllər irəli uzadılmış halda çiyinləri yüngülcə qaldırın.
-
Bel əzələsi ilə işləyərək yuxarı qalxın və enin.
Təsiri: belin düz qalmasına və çiyinlərin irəli düşməsinin qarşısını almağa kömək edir.
5. Pilates “Üzgüçü” (Pilates Swimming)
Rəqs və balet tələbələrinin sevimli hərəkətlərindən biri — belin güclənməsi üçün əladır.
Necə etməli:
-
Üz üstə uzanın.
-
Sol əl və sağ ayağı eyni anda qaldırın.
-
Sonra sağ əl və sol ayağı qaldırın.
Təsiri: belin dərin əzələlərini gücləndirir və bədəni düz saxlamağı öyrədir.
6. Tərs uçuş (Reverse Fly)
Uzun müddət oturmaq çiyinlərin irəli düşməsinə səbəb olur; bu məşq həmin problemi aradan qaldırır.
Necə etməli:
-
Hər əlində yüngül çəkilər.
-
Beldən bir az əyilərək qolları yanlara açın.
-
3 set × 10 təkrar.
Təsiri: yuxarı arxa və çiyin əzələlərini gücləndirir, kürəyi düzləşdirir.
7. Oturan qantel dartması (Seated Dumbbell Row)
Arxa orta hissəsini gücləndirir.
Necə etməli:
-
Stulda oturun, çəkiləri əlinizdə tutun.
-
Dirsəkləri arxaya çəkin, çiyin bıçaqlarını sıxın.
-
Yavaşca ilk vəziyyətə qayıdın.
8. Çiyin dairələri (Shoulder Rolls)
Masa başında çalışanlar üçün ideal məşqdir.
Necə etməli:
-
Çiyinləri qulaqlara doğru qaldırın, sonra geriyə və aşağı yuvarlaq hərəkətlə endirin.
-
Gündə 2 dəfə, 5–10 təkrar.
Təsiri: boyun və çiyin gərginliyini azaldır, duruşu yumşaq şəkildə düzəldir.
9. Oturaq bükülmə (Seated Twist)
Belin elastikliyini artırır və gərginliyi azaldır.
Necə etməli:
-
Oturmuş vəziyyətdə bədəni sağa doğru çevirin.
-
Bir neçə nəfəs saxlayın.
-
Sonra sola təkrarlayın.
Təsiri: qaməti yumşaldır, ofis işçiləri üçün idealdır.
10. Diz üstə irəli dartma (Kneeling Hip Stretch)
Zəif iliopsoas əzələsi belin çökük görünməsinə və duruş pozuntusuna səbəb olur.
Necə etməli:
-
Bir ayağı irəli qoyub digər dizi yerə qoyun.
-
İtburnu irəli doğru yüngülcə itələyin.
-
Hər tərəfə 20–30 saniyə saxlayın.
Təsiri: belin düz qalmasına kömək edən ən vacib əzələ qrupunu açır.
Nəticə
Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün böyük dəyişikliklərə ehtiyac yoxdur — kiçik, müntəzəm məşqlər kifayətdir. Bu 10 hərəkəti gündəlik həyatınıza daxil etsəniz:
-
bel və boyun ağrıları azalacaq,
-
nəfəsalma dərinləşəcək,
-
gəzinti və oturuş daha rahat olacaq,
-
ümumi enerji və özünəhörmət artacaq.