Depressiya bu gün dünyanın ən çox rast gəlinən və eyni zamanda ən çox səhv anlaşılan psixi pozuntularından biridir. Təkcə ABŞ-da hər il təxminən 19 milyon yetkin insana təsir göstərdiyi bildirilir. Lakin acı reallıq budur ki, depressiya yaşayan insanların böyük qismi heç vaxt müalicə axtarmır.

Müalicə üçün müraciət edənlərə tez-tez antidepresanlar təyin edilir və bu dərmanlar bir çox insan üçün həyati dərəcədə təsirli ola bilər. Amma əgər dərman qəbul etməyə hazır deyilsinizsə, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edən təbii üsulların da mövcud olduğunu bilmək sizi rahatlaşdıracaq.

Aşağıda depressiya ilə mübarizədə faydalı ola biləcək 9 təbii yanaşma təqdim olunur.

1) Məşq – Bədənin və Beynin Təbii Antidepresanı

Depressiya zamanı ən etmək istəmədiyiniz şey məşq ola bilər, ancaq araşdırmalar göstərir ki, fiziki aktivlik dərman qədər təsirli ola bilər.

Məşq zamanı bədəndə:

• endorfinlər,

• serotoninə bənzər neyrotransmitterlər,

• endokannabinoidlər

kimi "xoşbəxtlik kimyəvi maddələri" ifraz olunur.

Bunlar stresin azalmasına, zehni aydınlaşmaya və ümumi əhvalın yaxşılaşmasına səbəb olur. Məşq həmçinin sosial təmas yaratmağa, özünə güvəni artırmağa və neqativ düşüncələrdən uzaqlaşmağa kömək edir.

Kiçik addımlarla başla: 10 dəqiqəlik gəzinti belə böyük fərq yarada bilər.

2) Günəş işığı – Təbii vitamin D və əhval yüksəldici

Depressiya yaşayan insanlar çox vaxt özlərini qaranlıq otaqlara çəkirlər. Lakin günəş işığına çıxmaq vitamin D səviyyəsini artırır və bu vitaminin azlığı depressiya ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir.

Səhər günəşi sirkadiyal ritmi tənzimləyir:

• yuxunu yaxşılaşdırır,

• enerjini artırır,

• əhvalı stabilləşdirir.

Gündə ən azı 15–20 dəqiqə günəş altında olmaq böyük fayda verir.

3) Sağlam gündəlik rejim və keyfiyyətli yuxu

Depressiya zamanı insan çox yorğun olsa da, gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilər. Yuxu pozuntusu əhvalı daha da ağırlaşdırır.

Nə etməli?

• hər gün eyni saatda yat və oyan,

• yataq otağını sakit və qaranlıq saxla,

• yatmazdan əvvəl telefon və TV-dən uzaq dur,

• kofeini axşam qəbul etmə.

Daimi gündəlik rejim beynə sabitlik hissi verir və depressiyanın simptomlarını yüngülləşdirir.

4) Bilişsəl Davranış Terapiyası (BDT) və dəstək qrupları

Bəzən insanın sadəcə onu anlayan biri ilə danışmağa ehtiyacı olur. BDT düşüncə tərzinin dəyişdirilməsinə, mənfi inancların tanınmasına və onların yerinə daha real düşüncələrin qoyulmasına kömək edir.

Dəstək qrupları isə:

• tək olmadığını hiss etdirmir,

• başqalarının hekayələrindən ilham verir,

• mübarizə strategiyalarını öyrədir.

Həmçinin zehinlilik əsaslı BDT (mindfulness CBT) depressiyanın təkrarlanmasının qarşısını almaqda çox təsirlidir.

5) Həkimlə məsləhətləşmək

Depressiya bəzən başqa tibbi problemin əlaməti ola bilər. Buna görə həkimlə müzakirə vacibdir.

Nələri yoxlatmaq lazımdır?

Vitamin çatışmazlığı:
D vitamini, B12, fol turşusu azlığı depressiyaya səbəb ola bilər.

Qan şəkəri:
Qan şəkərində kəskin dəyişikliklər əhval dalğalanmasına gətirib çıxarır.

Hormonlar:
Tiroid, adrenal və cinsi hormonlardakı pozuntular depressiyanın kökündə duran səbəb ola bilər.

Təbii əlavələr barədə soruşun:
SAMe, balıq yağı, 5-HTP, Zaffron, L-Theanine, St. John’s Wort kimi təbii vasitələr bəzi insanlarda effektiv ola bilər (mütləq həkimlə məsləhətləşin).

6) Kiçik məqsədlər qoymaq və məsuliyyət götürmək

Depressiya insana hər şeyin mənasız olduğunu hiss etdirə bilər. Lakin gündəlik kiçik tapşırıqlar yerinə yetirmək özünə dəyər hissini artırır.

Məsələn:

• bir otağı toplamaq,

• qısa gəzinti,

• gündə 1 məqsəd yazmaq,

• könüllü fəaliyyətlə məşğul olmaq.

Kiçik uğurlar beynə “mən bacarıram” mesajı göndərir və depressiya ilə mübarizəni gücləndirir.

7) Yeni fəaliyyətlər, sosiallaşma və əyləncə

İnsana əylənmək üçün güc lazım olur, amma paradoks ondadır ki, əyləncə özü güc yaradır.

Araşdırmalar göstərir ki, introvertlər belə gün ərzində az da olsa sosial və aktiv davrananda:

• həyəcan,

• energy yüksəlişi,

• həvəs

kimi pozitiv emosiyalar yaşayırlar.

Yeni hobbi də sınaya bilərsən:

• rəsm,

• musiqi,

• rəqs,

• qısa səfərlər,

• oxumaq,

• dostlarla görüş.

"Saxta et, düz olana qədər" strategiyası burada işləyir.

8) Dərin nəfəs və yoga

Dərin nəfəs məşqləri parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir və bədəni sakitləşdirir.

Yoga nə edir?

• əzələ gərginliyini azaldır,

• nəfəsə fokuslanmağı öyrədir,

• stresi azaldır,

• zehni sakitləşdirir.

Bu, depressiya və narahatlıq üçün ən təsirli təbii üsullardan biridir.

9) Heyvan terapisi – şərtsiz sevgi və sakitlik mənbəyi

Ev heyvanları:

• oksitosin (xoşbəxtlik hormonu) artırır,

• insanı gündəlik hərəkətdə saxlayır,

• təkliyi azaldır,

• sevgi və yoldaşlıq hissi yaradır.

İt və pişiklərlə ünsiyyət depressiyanı yüngülləşdirir.
Hətta balıq akvariumuna baxmaq belə sakitləşdirici təsir göstərir — buna görə bir çox klinikalarda akvariumlar var.

Nəticə

Depressiya çətin və yorucu ola bilər, lakin təbiətin və gündəlik həyatın təqdim etdiyi bir çox üsul bu vəziyyəti yüngülləşdirə bilər. Kiçik addımlar, düzgün dəstək və sağlam vərdişlər əhvalın yaxşılaşmasına real təsir göstərir.

Unutmayın:

Depressiya sizi müəyyənləşdirmir. Siz tək deyilsiniz və yaxşılaşma mümkündür.