Giriş
Müasir dövrdə insanların böyük əksəriyyəti günlərinin böyük hissəsini oturaq vəziyyətdə keçirirlər. Xüsusilə ofis şəraitində çalışan insanlar, gün ərzində uzun saatlar kompüter qarşısında, hərəkətsiz, bəzən də qeyri-düzgün duruşda işləyirlər. Nəticədə, bel, onurğa və əzələ-oynaq sistemində bir sıra problemlər yaranır. Bu yazıda ofis işçilərində bel ağrılarının əsas səbəbləri, risk faktorları, anatomik izahı, qarşısının alınması yolları və faydalı məsləhətlər ətraflı şəkildə izah olunur.
Bel Ağrısı Nədir?
Bel ağrısı – onurğanın bel (lumbar) nahiyəsində yaranan narahatlıq və ağrıdır.
Bu ağrı:
-
Kəskin (birdən başlayır, qısa müddətli olur)
-
Xroniki (3 aydan uzun çəkir)
şəklində ola bilər.
Bel ağrısı, qlobal sağlamlıq problemləri sırasında ən yaygın səbəblərdən biridir. Xüsusilə 30–60 yaş arası insanlarda görülmə tezliyi yüksəkdir.
Ofis İşinin Təbiəti və Bel Ağrısı Əlaqəsi
Ofisdə işləyən insanların bir çoxu oturaq həyat tərzi sürür. Bu həyat tərzi aşağıdakı səbəblərdən bel ağrısına səbəb olur:
-
Uzunmüddətli oturmaq
-
Düzgün olmayan oturuş pozası
-
Fiziki hərəkətsizlik və zəif əzələlər
-
Stres və psixosomatik təsirlər
-
Uyğun olmayan mebel və iş mühiti
-
Telefon və kompüter istifadəsi zamanı baş və belin yanlış mövqeyi
Əsas Səbəblər və İzahı
1. Düzgün olmayan oturuş pozası
Ofis mühitində ən çox rast gəlinən səbəb:
-
Kürəyin bükülməsi
-
Boyunun irəli uzadılması
-
Oturacağın çox aşağı və ya yüksək olması
Bu vəziyyətlərdə onurğa dayağı pozulur və fəqərələrə bərabər olmayan təzyiq düşür.
Nəticə:
-
Onurğa disklərinin sıxılması
-
Sırt və bel əzələlərinin gərilməsi
-
Fəqərəarası disklərdə zədələnmə
2. Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq
Oturaraq işləyən insanlar bel əzələlərini kifayət qədər işə salmadığı üçün:
-
Qan dövranı zəifləyir
-
Toxumalara oksigen az gedir
-
Zamanla əzələlər zəifləyir və belə dəstək azalır
-
Disklər maye itirərək elastikliyini itirir
Bu da bel ağrısının ən mühüm səbəblərindəndir.
3. Zəif qarın və bel əzələləri
Bədəni dik və sabit saxlamaq üçün qarın və bel əzələləri aktiv olmalıdır.
Əzələlərin zəifləməsi:
-
Onurğaya yükün artmasına
-
Fəqərəarasında tarazsızlıq yaranmasına
-
Disk yırtıqlarının riskinin artmasına səbəb olur
4. Kompüter ekranının düzgün yerləşdirilməməsi
Əgər ekran:
-
Göz səviyyəsindən yuxarıdadırsa: baş arxaya çəkilir
-
Aşağıdadırsa: boyun önə əyilir
Bu da bel və boyun nahiyəsinə əlavə yük yaradır.
5. Psixoloji gərginlik və stres
Stres zamanı:
-
Bədəndə kortizol hormonu artır
-
Əzələlər qeyri-ixtiyari gərginləşir
-
Xüsusilə boyun, kürək və beldə sərtlik yaranır
Bu da xroniki ağrılara səbəb ola bilər.
6. Ayaq altlığı və oturacaq seçimi
Ayaqlar yerə tam basmırsa və ya oturacaq sərtdirsə:
-
Qan dövranı pozulur
-
Belə düzgün dəstək olmur
-
Oturaraq işləmək daha zərərli hala gəlir
Bel Ağrısının Simptomları
-
Bel nahiyəsində küt və ya kəskin ağrı
-
Oturub qalxarkən ağrı
-
Uzun müddət oturarkən gərginlik
-
Ayaqlara vuran ağrılar (disk yırtığı əlaməti ola bilər)
-
Səhərlər beldə sərtlik
-
Duruşda dəyişiklik, əyilmə meyli
Fiziki Struktur Baxımından Nə Baş Verir?
Onurğa strukturu:
-
5 fəqərə (L1–L5)
-
Onurğa diskləri (qığırdaq toxuma)
-
Bağlar və əzələlər
Oturaraq iş zamanı:
-
Disklərə düşən təzyiq artır
-
Ən çox L4-L5 və L5-S1 fəqərəaralarında deformasiyalar olur
-
Zamanla qığırdaqlar nazilir, disk yırtığı baş verə bilər
Risk Qrupları
-
8 saatdan çox oturanlar
-
İdman etməyənlər
-
Artıq çəkili insanlar
-
Boyun və beldə əvvəlki travması olanlar
-
Stress altında işləyənlər
-
Ergonomik olmayan masada işləyənlər
Profilaktika və Qarşısının Alınması Yolları
1. Oturma qaydası
-
Bel arxasına dəstək verən oturacaq
-
Dizlər 90° bucaq altında
-
Ekran göz səviyyəsində
-
Klaviatura və siçan yaxın məsafədə
2. Hər 30-45 dəqiqədən bir ayağa qalxıb hərəkət etmək
-
Qısa gəzintilər
-
Əzələ dartmaları
-
Qan dövranını bərpa etmək
3. Fiziki fəaliyyət
-
Pilates, yoga, üzgüçülük – onurğanı dəstəkləyir
-
Qarın və bel əzələlərini gücləndirən məşqlər
-
Həftədə ən az 3 dəfə 30 dəqiqəlik aktivlik
4. Ergonomik ofis avadanlıqları
-
Dəstəkləyici kreslo
-
Ayaq altlığı
-
Tənzimlənən masa və ekran
5. Psixoloji rahatlıq və stressin idarə olunması
-
Nəfəs texnikaları
-
Meditasiya
-
Fasilələrlə dincəlmək
Müalicə Yolları
1. Fizioterapiya və masaj
-
Bel əzələlərinin rahatlaşdırılması
-
Sümük və oynaqlara yönəlik prosedurlar
-
Manual terapiya və TENS cihazları
2. İltihabəleyhinə dərmanlar (həkim məsləhəti ilə)
-
NSAİİ qrupundan preparatlar
-
Ağrıkəsicilər
-
Əzələ boşaldıcılar
3. Ortopedik müayinə
-
MRT və rentgenlə struktur dəyərləndirmə
-
Disk zədələnməsi və yırtıqların aşkarlanması
-
Zərurət olduqda cərrahi müdaxilə
Uzaq Görünən Nəticələr və Laqeydliyin Riski
Əgər ofis şəraitində yaranan bel ağrıları vaxtında aradan qaldırılmasa:
-
Xroniki ağrılar
-
Disk yırtığı
-
Onurğa kanalı daralması (stenoz)
-
Sinirlərin sıxılması
-
Əzələlərdə balanssızlıq və bədən duruşunun pozulması
gibi ağır nəticələr ortaya çıxa bilər.
Shefeq.com Məsləhətləri
Hər səhər 5 dəqiqəlik dartınma məşqləri edin
İş zamanı su içməyi unutmayın – həm hərəkət, həm hidratasiya
Əgər ağrı yaranarsa, özbaşına dərman qəbul etməyin
Ergonomik kresloya investisiya edin – sağlamlığınıza sərmayədir
Axşam saatlarında yüngül gəzinti belinizə yaxşı təsir göstərə bilər
Nəticə
Ofis işinin tələbləri dəyişməsə də, bədənimizə münasibətimiz dəyişməlidir. Uzunmüddətli oturaq iş şəraiti bel ağrılarına və həyat keyfiyyətinin aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən düzgün duruş, aktiv həyat tərzi, stressin idarə olunması və ergonomik mühit vacibdir.
Unutmayaq ki, sağlam onurğa – sağlam həyatın dayağıdır.
Oxucular üçün sual və rəy:
Siz də ofisdə işləyirsiniz? Gün ərzində neçə saat oturursunuz? Bel ağrısı probleminiz olubmu? Rəy bölməsində təcrübənizi paylaşın!