Sakit Nəfəs – Düzgün Nəfəs Almanın Sağlamlığa Təsiri

I. Giriş: Nəfəs aldığını fərq etməyən insan

Biz gündə 20.000-dən çox nəfəs alırıq. Amma çox az insan bu prosesi şüurlu şəkildə edir. Bədənimizin avtomatik funksiyası olan nəfəs, əslində bədənimizlə ruhumuz arasında körpü rolunu oynayır.

Əsəbləşəndə nəfəsimiz sürətlənir. Qorxanda daralır. Sakitləşəndə dərinləşir. Yəni, bizim hisslərimiz nəfəsimizi dəyişir. Maraqlısı odur ki, nəfəsimizi dəyişməklə hisslərimizi də dəyişə bilərik.

Bu məqalədə düzgün və şüurlu nəfəs almanın sağlamlığa təsiri, nəfəsin psixoloji və fiziki faydaları, nəfəs məşqləri və doğru nəfəsin gündəlik həyatda tətbiqi haqqında ətraflı danışacağıq.

II. Nəfəs nədir və necə baş verir?

Nəfəs alma – oksigenin ağciyərlərə daxil olması və karbon qazının çıxarılması prosesidir. Bu prosesin 2 mərhələsi var:

• İnhalasiya (nəfəs alma) – burun və ya ağız yolu ilə hava ciyərlərə dolur

• Ekshalasiya (nəfəsvermə) – istifadə olunmuş hava ciyərlərdən çıxarılır

Normal halda nəfəs burunla, dərin və yavaş alınmalıdır. Amma müasir həyatın stresi, oturaq həyat tərzi və psixoloji təzyiqlər səbəbilə əksər insanlar sürətli, səthi və ağızla nəfəs alırlar.

III. Səthi və səhv nəfəsin fəsadları

Əgər nəfəs düzgün alınmazsa, bu, bir çox bədən funksiyalarına mənfi təsir göstərə bilər:

 Oksigen çatışmazlığı

Səthi nəfəs o deməkdir ki, bədən kifayət qədər oksigen almır. Bu da yorğunluq, baş gicəllənməsi, diqqət pozğunluğu və yuxusuzluğa səbəb ola bilər.

 Stress hormonlarının artması

Sürətli nəfəs alma beyin tərəfindən təhlükə siqnalı kimi qəbul edilir və kortizol adlı stress hormonu ifraz olunur. Bu da davamlı gərginlik yaradır.

 Qan təzyiqinin yüksəlməsi

Səhv nəfəs alma zamanı ürək daha çox çalışır, qan dövranı pozulur və nəticədə təzyiq yüksələ bilər.

 Həzm sistemində problemlər

Dərin nəfəs almayan insanlarda diafraqma hərəkəti zəifləyir, bu da mədə-bağırsaq fəaliyyətini zəiflədir.

IV. Düzgün nəfəsin 7 əsas faydası

 1. Stressi azaldır

Dərin, ritmik nəfəs alma parasempatik sinir sistemini aktivləşdirir. Bu sistem bədəni sakitləşdirir və rahatladır.

 2. Yuxunu yaxşılaşdırır

Gecə dərin nəfəs alma bədəni rahatladır və yuxu keyfiyyətini artırır. Xüsusilə 4-7-8 nəfəs texnikası yuxusuzluq problemi olanlar üçün faydalıdır.

 3. Daha çox enerji verir

Düzgün nəfəs alan insanın bədəni daha çox oksigenlə təmin olunur. Bu da hüceyrələrin enerji istehsalını artırır.

 4. Qan dövranını yaxşılaşdırır

Dərin nəfəs alarkən döş qəfəsi genişlənir və ürəyin fəaliyyəti normallaşır. Bu, qan təzyiqini sabit saxlayır.

 5. Duyğusal balans yaradır

Nəfəs – emosiyaların açarıdır. Sakit nəfəs, sakit hisslər doğurur. Qəzəb, qorxu və həyəcanı idarə etməkdə güclü vasitədir.

 6. Həzmə yardım edir

Diafraqma hərəkəti artdıqca, qarın boşluğundakı orqanlara təzyiq azalır və həzm sürətlənir.

 7. İmmuniteti gücləndirir

Dərin nəfəs limfa sistemini aktivləşdirir. Bu da bədənə daxil olan toksinlərin çıxarılmasına kömək edir.

V. Düzgün nəfəs necə olmalıdır?

İdeal nəfəsin 5 xüsusiyyəti var:

1. Burunla alınmalıdır – burun hava filtrləyir, rütubətləndirir və istiləşdirir

2. Dərin olmalıdır – ağciyərlərin aşağı hissəsinə qədər getməlidir

3. Yavaş olmalıdır – tələsmədən, təzyiqsiz

4. Ritmik olmalıdır – inhalasiya və ekshalasiya bərabər və ya nizamlı

5. Diafraqma ilə olmalıdır – qarın bölgəsi tərpənməlidir, sinə deyil

VI. Ən məşhur nəfəs texnikaları

 1. 4-7-8 Texnikası

• 4 saniyə burunla nəfəs al

• 7 saniyə nəfəsi saxla

• 8 saniyə ağızla nəfəs ver
  Bu texnika yuxu öncəsi, narahatlıq və panik atak zamanı faydalıdır.

 2. Box Breathing (Qutu Nəfəsi)

• 4 saniyə nəfəs al

• 4 saniyə saxla

• 4 saniyə ver

• 4 saniyə saxla
  Bu texnika stressi azaltmaq üçün əsgərlər və idmançılar tərəfindən də istifadə olunur.

 3. Buteyko Nəfəs Texnikası

Az nəfəs alma və nəfəs tutma üzərində qurulub. Astma, panik pozğunluq kimi hallar üçün uyğundur.

4. Pranayama (Yoga nəfəsi)

Hind mənşəli nəfəs məşqləridir. Burada nəfəsin yönləndirilməsi, tutumu və axını üzərində işlənir.

VII. Uşaqlarda və yaşlılarda nəfəs vərdişi

Uşaqlar təbii olaraq doğru nəfəs alırlar – dərin və burunla. Amma böyüdükcə stress, oturaq həyat və qorxular bu vərdişi pozur.

Yaşlılar isə tez-tez nəfəsdə səthilik və narahatlıq yaşaya bilər. Onlarda doğru nəfəs məşqləri:

• Yuxu keyfiyyətini artırır

• Tənəffüs yollarını açır

• Ürək ritmini tənzimləyir

VIII. Nəfəs və psixoloji sağlamlıq

Nəfəs məşqləri:

• Panik atakları azaltmaq

• Depressiyada dərinləşmənin qarşısını almaq

• Travmadan çıxış prosesində sakitləşmə yaratmaq

• Özünü tənzimləmə qabiliyyətini artırmaq üçün istifadə olunur

Bir çox psixoloq və terapevt artıq nəfəs texnikalarını psixoloji terapiyaya dəstək kimi təklif edir.

IX. Gündəlik həyata tətbiq

Gündəlik sadə nəfəs rutini:

• Səhər yuxudan qalxanda: 10 dərin burun nəfəsi

• İş arasında: 1-2 dəqiqə box breathing

• Axşam yatmazdan əvvəl: 4-7-8 texnikası

• Həyəcanlı vəziyyətdə: burnundan 5 saniyə al, 7 saniyə saxla, 8 saniyə ver

Bunlar bədəninizi və zehninizi gündəlik olaraq tənzimləyəcək.

X. Nəticə: Dərmanın içində deyil, nəfəsdədir

Bəzən insanlar dərman axtarır, halbuki nəfəs doğru alınsa, həyat dəyişə bilər. Sakit nəfəs – sakit ürək, sakit zehin və sağlam bədən deməkdir.

“Əgər həyat nəfəsdirsə, doğru nəfəs almaq – həyatı düzgün yaşamaqdır.”

Sual və Rəy:

• Siz nəfəs alarkən fərqində olursunuzmu?

• Hansı vəziyyətlərdə nəfəsiniz dəyişir?

• Nəfəs texnikalarını sınamısınızmı?

Fikirlərinizi bizimlə bölüşün – rəy bölməsi sizin üçündür!